Qué son las pasadas en running y cómo hacerlas

Correr no siempre se trata de acumular kilómetros de manera uniforme. Dentro de la planificación de un corredor hay sesiones que, aunque más exigentes, se convierten en el motor del progreso. Se trata de las pasadas, también llamadas series, un tipo de entrenamiento que exige más intensidad pero que, a cambio, ofrece mejoras tangibles tanto en la velocidad como en la resistencia.

Muchos corredores principiantes creen que lo único necesario es salir a trotar todos los días al mismo ritmo. Sin embargo, quienes incorporan trabajos de pasadas descubren que su cuerpo responde distinto: se hacen más rápidos, soportan mejor los cambios de ritmo y alcanzan metas que antes parecían fuera de su alcance.

El concepto detrás de las pasadas

Cuando hablamos de pasadas nos referimos a repeticiones de un mismo tramo o distancia corriendo a un ritmo más elevado que el habitual. Pueden ser breves, de 200 o 400 metros, o extenderse hasta 800 o 2000 metros. Lo esencial es repetirlas varias veces, intercalando pausas de recuperación que permiten sostener la intensidad a lo largo de toda la sesión.

Este tipo de entrenamiento, que se consolidó en el atletismo de mediofondo y fondo, hoy forma parte de cualquier plan de running bien diseñado. No solo ayuda a ganar velocidad, también enseña al cuerpo a tolerar la fatiga y a recuperar energías de forma más eficiente entre cada esfuerzo.

Dado que la exigencia es mayor, el calzado adquiere un papel fundamental. Entrenar con zapatillas gastadas puede aumentar el riesgo de lesiones, mientras que elegir un modelo adecuado brinda amortiguación y estabilidad. Para quienes recién empiezan, una opción recomendable es recurrir a unas zapatillas de mujer diseñadas para running, que combinan ligereza con un buen nivel de soporte. Tomarse el tiempo para elegir el calzado correcto no solo mejora el rendimiento, también cuida articulaciones como tobillos, rodillas y cadera.

La importancia del ritmo y del descanso

La verdadera eficacia de las pasadas no está en correr hasta el límite del agotamiento, sino en encontrar un punto de intensidad que sea exigente pero sostenible. El objetivo no es terminar sin aire, sino mantener un ritmo alto y controlado que pueda repetirse varias veces. Esa diferencia marca la línea entre entrenar de manera inteligente o caer en la sobrecarga.

La intensidad se ajusta según lo que se quiera trabajar. Si la meta es ganar velocidad, las series cortas —de pocos cientos de metros— se corren a un ritmo cercano al de una competencia de 5 km. En cambio, cuando se busca fortalecer la resistencia, conviene recurrir a distancias más largas y ritmos similares a los de una carrera de 10 km o media maratón.

Las pausas también juegan un papel central. Ese tiempo de recuperación —caminando o trotando muy suave— permite que los músculos repongan energía y encaren la siguiente pasada con la intensidad adecuada. Generalmente duran lo mismo que la repetición o un poco menos, lo suficiente para mantener el estímulo sin perder exigencia.

Beneficios más allá de la velocidad

En un trote continuo el ritmo suele mantenerse estable, pero con las pasadas el cuerpo recibe estímulos variables que lo obligan a adaptarse de manera diferente. Esa alternancia activa al corazón, los pulmones y los músculos de una forma que un rodaje común no logra. Con el tiempo, se incrementa la capacidad aeróbica, se potencia el trabajo anaeróbico y se mejora la economía de carrera, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía.

Dicho de otra manera, tras varias semanas de práctica constante, un corredor es capaz de sostener un ritmo más alto durante más tiempo sin sentir el mismo nivel de cansancio. Esa adaptación fisiológica termina cambiando la manera de enfrentar cualquier distancia, desde una prueba corta de 5 kilómetros hasta un maratón.

Los beneficios, sin embargo, no se limitan a correr más rápido. También se manifiestan en múltiples aspectos del rendimiento: una mayor capacidad cardiovascular y pulmonar, piernas y zona media más fuertes, mejor tolerancia al ácido láctico que retrasa la aparición de la fatiga, y una técnica de carrera más afinada gracias a la repetición controlada de movimientos. Además, este tipo de entrenamientos prepara al cuerpo para esos cambios de ritmo inesperados que suelen aparecer en las competencias.

Tipos de pasadas que todo corredor debería probar

Dentro del mundo de las series existen varias formas de trabajarlas, y cada una aporta estímulos diferentes que se adaptan al nivel y a los objetivos de quien corre. No se trata solo de variar la distancia, sino también la intensidad y la manera de afrontarlas.

• Series muy cortas: suelen ir de 50 a 200 metros y se hacen a un ritmo prácticamente máximo. Son ideales para mejorar la resistencia al lactato y la capacidad de correr en condiciones de gran exigencia, cuando el cuerpo entra en deuda de oxígeno.
• Series cortas: abarcan entre 200 y 600 metros. También son intensas, aunque algo más sostenibles que las anteriores. Ayudan a ganar velocidad pura y a pulir la técnica de carrera.
• Series medias: van de 600 a 1500 metros. Son una opción intermedia para quienes buscan equilibrio entre rapidez y resistencia. Se corren más rápido que el ritmo de competición y fortalecen la capacidad anaeróbica.
• Series largas: superan los 1500 metros y se hacen a ritmo de carrera. Preparan al cuerpo para sostener un esfuerzo intenso durante más tiempo y resultan especialmente útiles en la preparación de pruebas de fondo.
• Series mixtas: combinan varias distancias en una misma sesión. Permiten trabajar distintos aspectos del rendimiento en un solo entrenamiento, logrando un estímulo muy completo.

Lo recomendable es incluir este tipo de sesiones una o dos veces por semana, combinándolas con rodajes suaves, fondos largos y trabajos de fuerza. La progresión siempre debe ser gradual: empezar con pocas repeticiones y sumar distancia o cantidad a medida que el cuerpo se adapta.

Para quienes entrenan por su cuenta, los planes generales pueden servir de guía, pero lo ideal es contar con una planificación adaptada a las necesidades personales. Un programa equilibrado evita la improvisación y distribuye los esfuerzos de manera adecuada a lo largo de la semana.

El valor de experimentar con nuevas sensaciones

Las pasadas son una oportunidad para salir de la comodidad y descubrir ritmos que, al inicio, parecen imposibles. Con el tiempo, esa exigencia se transforma en ligereza y confianza, y el entrenamiento deja de ser una rutina para convertirse en una experiencia de superación personal.

Contar con el calzado y el equipamiento adecuados también potencia esa sensación. En Vaypol podés encontrar opciones diseñadas para running que acompañan cada objetivo y ayudan a disfrutar más del proceso.

Al final, hay algo en el juego de acelerar y soltar que conecta con la esencia misma de correr, y quienes lo prueban difícilmente quieran volver atrás.

Sigue el canal de noticias de El Correo Gráfico en WhatsApp y mantente al día con las últimas novedades. ¡No te pierdas ninguna actualización!